올바른 겨울철 운동법

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 우선, 두꺼운 옷을 입다 보니 살이 찌는 데 무감각해진다. 게다가 날씨가 추워져서 움직임이 줄어든다. 평균적으로 겨울이 되면 보행량이 30% 정도 준다. 밤이 길어져 수면시간이 늘다 보니 활동량은 더욱 줄어든다. 겨울철에 살을 찌우는 진짜 주범은 불규칙적인 식사. 연말연시의 잦은 술자리가 과식, 과음의 원인이 된다. 따뜻한 어묵국물을 겸비한 길거리 간식들도 높은 칼로리로 지나가는 사람을 유혹한다. 이렇게 살찌기 좋은 계절이지만, 생각하기에 따라 살빼기에 좋은 기회가 될 수도 있다. 실제로 겨울이 되면 낮은 기온에도 체온을 유지하기 위해 기초 대사량이 증가한다. 따라서 무심코 늘어나는 식사량을 체크해서 자제하고, 몸의 활력을 식사가 아닌 운동으로 찾는다면 여름보다도 다이어트하기 쉬울 것이다. 하지만 바로 운동이 문제다. 추운 날씨에 혈관과 근육이 위축되다 보니 함부로 운동했다간 병이 되기 십상이기 때문. 잘하면 약이 되고 잘못하면 독이 되는 겨울철 운동, 어떤 점을 주의해야 할까. 추운 날씨에 몸이 둔해지는 계절, 겨울. 운동이 필요하다는 생각에 선뜻 나서지만 어느 계절보다 운동 중 부상이 잦다. 아침 일찍 운동을 나선 노인들은 뇌졸중을 비롯한 심각한 증상을 보이며 쓰러지기도 한다. 혈관과 근육이 위축되는 겨울, 부상과 사고를 피하려면 주의해야 할 점. 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다. 운동을 하기 위해 밖으로 나서기 전에 우리 몸의 주요 장기가 적응할 수 있도록 적당한 운동을 해야 한다. 이때 러닝머신이나 스태퍼를 사용, 10분 이내로 운동하면 된다. 땀이 나기 직전, 몸이 데워지는 정도면 충분하다. 이후 스트레칭으로 몸을 풀어야 관절과 근육이 이완되어 발목, 무릎, 허리의 부상을 예방할 수 있다. 관절과 근육이 굳어져 있는 겨울에는 운동량을 조금 줄여야 한다. 야외에서 유산소 운동을 한다면 자신의 최대 운동능력의 60~80%만 발휘하는 게 좋다. 그래서 달리기보다는 빨리 걷기를 권장한다. 관절에 무리가 없고 갑작스럽게 땀에 젖지 않는 운동이기 때문이다. 땀을 많이 흘리면 급격히 체온이 떨어지는데다, 달리기를 한 후 숨이 차면 찬 공기를 그대로 들이마시게 되는데 호흡기에는 좋지 않다. 바깥 온도와 체온의 차이 때문에 겨울에 운동할 때에는 옷에 많은 신경을 써야 한다. 우선 청바지와 면바지는 입지 않는 게 좋다. 찬바람의 냉기가 그대로 느껴질 뿐 아니라 눈에 젖으면 쉽게 마르지 않아 체온을 떨어뜨린다. 두꺼운 옷을 한두 벌 입을 게 아니라 가벼운 옷을 여러 벌 입는 게 체온을 유지하는 데 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절이 자연스럽게 되기 때문이다. 단, 옷을 너무 많이 입으면 활동이 부자연스러울 뿐 아니라 땀이 많이 나 마르면서 오히려 체온이 떨어질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 실외 운동을 할 때는 모자가 필수. 머리는 신체 부위 중 외부로 가장 많이 노출된 부위이기 때문에 많은 열이 머리를 통해 방출된다. 모자는 열의 방출을 막아주는 좋은 장비가 된다. 장갑은 손가락의 동상을 방지할 뿐 아니라 자연스러운 동작을 위해 필요하다. 날씨가 추운 날 장갑을 끼지 않고 실외 운동을 하다 보면 자꾸 주머니에 손을 넣게 된다. 주머니에 손을 넣은 채 운동을 하면 몸의 중심을 잡지 못할 수 있기 때문에 넘어져 크게 다칠 수 있다. 중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하는 겨울, 운동에 익숙하지 않거나 성인병을 앓고 있다면 실내에서 운동할 것을 권한다. 러닝머신이나 수영장을 찾는 것도 좋은 방법이다. 하지만 꾸준히 운동해온 사람이라면 실외 운동도 큰 문제는 없다. 단, 추운 새벽공기만은 피할 것. 새벽공기가 상쾌하다고 생각할 수 있지만 역전층이 심한 겨울에는 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간대다. 특히 나뭇잎이 떨어져 나무의 공기정화능력이 가장 모자라기 때문에 오염이 더욱 심하다. 때문에 햇살이 가장 따뜻한 시간대인 오전 11시에서 오후 2시 사이에 운동하는 게 가장 바람직하다. 겨울철 실내 운동은 이렇게! 안전한 실내 운동에도 충분한 준비가 필요하다. 운동복과 운동화, 운동도구를 준비하면 최대의 효과를 얻을 수 있다. 실외 운동을 하기 전에도 실내에서의 스트레칭은 필수. 이때 쉽게 부상을 입는 무릎, 발목, 인대를 중심으로 집중적으로 스트레칭을 한다. 이 동작들은 겨울철 산행을 하기 전에도 필수적인 동작들이다. 제자리에서 허벅지 올리기 몸을 데우기 위한 준비운동으로 스트레칭하기 전 10분 이내로 하는 운동. 러닝머신, 스태퍼 등 운동기구가 없어도 가능하다. 허벅지를 들어 올릴 때는 무릎과 종아리가 직각이 되어야 하고 허벅지가 땅과 수평이 되어야 한다. 허벅지 스트레칭 벽을 양손으로 짚은 뒤 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽을 뒤로 길게 뻗은 다음 자세를 15초 동안 유지한다. 다리를 바꿔 똑같이 한다. 가볍게 산에 오른 후 나무를 잡고 하는 것도 좋다. 허벅지와 엉덩이 스트레칭 앉은 상태에서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 서서히 발뒤꿈치를 들어올리고 10초 동안 자세를 유지한다. 발목 근육부터 엉덩이까지 하체의 근육을 자극하는 운동. 종아리와 허벅지 스트레칭 앉은 자세에서 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다. 허벅지 앞쪽 근육과 발목 스트레칭 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 구부린 뒤 0반대쪽 손으로 발등을 잡아 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다. 산보 중 나무를 잡고 해도 좋다. 환자, 운동 초보자, 노인은 겨울철 운동을 할 때 세심한 주의를 기울여야 한다. 부상을 입기 쉽고, 부상을 입으면 잘 낫지 않기 때문이다. 겨울은 관절염 환자가 고통받는 계절. 기온이 내려가면서 몸의 신진대사가 원활하지 못하면 관절 통증이 악화되기 때문이다. 신진대사를 원활하게 하기 위해서라도 운동이 필요하지만 남다른 주의가 필요하다. 겨울철에는 관절의 보온 유지가 관건이므로 실외 운동은 조심해야 한다. 특히 통증이 제일 심하다는 아침 조깅은 금물이다. 찬바람 때문에 경직된 관절에 무리가 가는 것은 물론 타박상, 골절상 등 부상을 입을 위험이 있다. 적절한 운동시간은 약을 복용한 후 통증이 가장 적은 시간을 선택하면 되는데 운동 종목은 가벼운 산책이나 스트레칭이 적당하다. 하루에 몇 차례로 나누어 조금씩 운동하는 것도 좋은 방법. 당뇨병 환자는 말초부위까지 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 추운 날씨에는 가벼운 운동으로 몸을 데운 후 외출하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 상처가 생기면 잘 낫지 않는 게 가장 큰 약점. 상처가 난 부위가 썩어 들어가 잘라내야 하는 일이 생길 수 있기에 운동할 때는 주의가 필요하다. 또한 혈당이 지나치게 높아지거나 낮아져도 운동 중 혼수상태에 빠질 위험이 있다. 당뇨병 환자는 늘 조심스럽게 운동을 하면서 몸 상태를 기민하게 체크해야 한다. 특히 발이 차갑게 느껴지거나 운동 후 종아리가 아프거나 발등과 발가락의 털이 빠질 때에는 발에 피가 통하지 않는 신호로 보고 검사를 받아야 한다. 등산같이 한 번에 오랫동안 하는 운동보다 하루 30분씩 걷는 게 가장 좋다. 노인들은 겨울철 운동할 때 그 어느 때보다 세심한 주의가 필요하다. 추위에 노출된 부위의 혈관이 수축되면 혈액순환이 힘들어진다. 이때 심장박동수가 늘어나 결국 심장에 많은 부담을 주게 된다. 관절을 구성하는 인대, 근육이 모두 수축되기 때문에 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아지는데 평소처럼 운동하다 보면 근육에 상처를 입기 쉽다. 젊은 사람들은 상처를 입어도 쉽게 복구되지만 노인은 회복시기가 늦어지거나 복구가 안 될 수도 있기에 주의를 요한다. 대부분의 노인들이 아침잠이 없어 이른 새벽에 운동을 하는 것도 문제. 대기오염도가 높고 기온이 낮은 새벽보다는 일조량이 높은 점심시간 즈음에 운동을 해야 순환기의 부담이 줄어든다. 노인의 운동시간은 한 번에 1시간, 일주일에 서너 번으로 제한하는 게 좋다. 너무 오래 찬바람에 노출되면 호흡기가 약한 노인들은 상대적으로 면역력이 약해 호흡질환이나 근골격계 질환이 생기기 쉽다. 감기, 독감 등 천식환자에게 겨울은 견디기 어려운 계절이다. 게다가 운동까지 하면 천식 증세가 악화될 위험이 있다. 천식환자가 겨울철에 운동을 하려면 세심한 주의가 필요하다. 우선 입과 코를 마스크로 막아 호흡기로 들어오는 바람을 따뜻하게 한다. 체온 유지를 위해 맨 마지막에 방수가 되는 옷을 입어 단열 효과를 극대화한다. 그래도 아주 추운 날에는 꼭 실내에서 운동을 한다. 이때에도 습도가 충분한지, 통풍이 잘 되는지를 확인한다. 겨울철 만성질환, 운동으로 고치자! 수족냉증에는 유산소 운동 겨울철 난방이 잘 되는 실내에 있어도 손발이 시리거나 잠자리에 들 때 양말을 신어야 쉽게 잠들 수 있다면 ‘수족냉증’을 의심해보자. 냉증은 인체의 특정 부위가 차게 느껴지는 증상으로 혈관이 수축되면서 혈액순환이 방해를 받아 나타난다. 겨울마다 심한 냉증을 겪는다면 혈액순환을 원활하게 하기 위해 운동을 시작하는 게 좋다. 땀이 약간 날 정도의 운동을 꾸준히 하면 혈액순환 개선에 큰 도움이 된다. 특히 조깅, 등산, 에어로빅처럼 하체를 단련하면서 심폐기능을 향상하는 유산소 운동이 제격이다. 운동이 힘들다면 손이 달아오르는 느낌이 들 정도로 하루에 3~4차례, 한 번에 60회 이상 손뼉을 친다. 정맥류에는 스트레칭 겨울철 조심해야 할 질환 중 하나가 바로 정맥류. 추운 날씨 때문에 야외 활동이 줄어들면서 혈액순환에 문제가 생겨 나타난다. 특히 컴퓨터 이용시간이 늘어나다 보니 팔정맥류가 가장 많이 증가하고 있다. 팔정맥류는 컴퓨터 앞에서 오랜 시간 일을 하는 직장인에게 많이 나타나는데, 자판을 사용하기 위해 팔을 심장보다 낮게 오랜 시간 접고 있으면 혈액순환이 잘 되지 않아 피가 고이게 된다. 이때 팔이 부으면서 무겁고 뻐근한 느낌이 들다가 자주 저리고 실핏줄이 울퉁불퉁 튀어나오게 되는 것. 컴퓨터 앞에서 1시간 이상 작업을 해야 한다면 30분에 한 번씩은 팔을 위로 힘껏 뻗어 올리는 스트레칭을 해야 한다. 겨울은 스포츠를 즐기기 힘든 계절이다. 땀이 마르면서 체온이 내려가 감기를 유발할 수 있고, 수축된 몸이 사고 상황에 유연하게 대처하지 못하기 때문이다. 겨울철 사고는 반으로 줄이고 효과는 두 배로 만드는 방법. 자전거는 관절에 좋은 운동으로 관절을 유연하게 할 뿐 아니라 관절을 지지하는 근육과 인대를 단련하여 관절 건강을 지켜준다. 하지만 자전거를 탈 때 가장 조심해야 하는 부위가 바로 무릎이다. 자전거 페달을 돌리면서 가장 많이 사용하는 부위이기 때문. 관절이 경직되어 있기 쉬운 겨울에는 특히 무릎 손상이 잦아진다. 때문에 무릎에 통증이 느껴진다면 바로 자전거 타기를 멈추고 안정을 취하면서 얼음찜질을 한다. 추운 날일수록 자전거를 타다 보면 자주 부상을 입을 수 있다. 관절의 유연성이 떨어지고 근육과 인대가 수축했기 때문이다. 이때는 부상의 강도도 커지게 된다. 넘어지면서 팔로 땅을 짚을 때 어깨 관절이 강하게 충격을 받아 인대가 파열되기도 한다. 이때 통증을 느껴도 생활에 무리가 없으면 병원을 찾지 않는 사람들이 있는데 장기간 방치하면 관절이 변형될 위험이 있다. 이 같은 부상을 최대한 예방하기 위해서라도 겨울에는 꼭 무릎보호대와 같은 안전장비를 착용한다. 아침마다 학교 운동장을 채우는 조기축구회 회원들은 겨울이라고 줄지 않는다. 축구는 승부욕이 작용하는 경기다 보니 부상이 필연적인데, 특히 겨울철에는 근육의 긴장도가 높아 부상을 입을 위험이 더 높아진다. 겨울철에는 다른 계절보다 근육 이완을 위한 준비운동을 더 많이 해야 한다. 적어도 경기 1시간 정도 전부터 땀이 맺힐 정도로 충분히 몸을 풀어야 한다. 축구는 다리를 많이 쓰는 운동이기에 특히 다리 관절과 근육을 풀고, 상체도 빠짐없이 근육을 이완시킨다. 준비운동만 철저히 하면 공이나 사람과 부딪쳐 생기는 부상을 제외하고 근육이나 뼈에 이상이 생길 위험이 확실히 준다. 바람과 추위 앞에 완전히 노출되는 골프야말로 겨울에는 가장 혹독한 스포츠다. 평균 실력보다 2~5타가 더 나올 정도로 겨울 골프는 어렵고 힘들다. 겨울에 골프를 할 때 두꺼운 옷을 입으면 스윙이 잘 안 되기 때문에 춥더라도 가벼운 옷차림을 하는 사람들이 있는데 몸에도 안 좋을 뿐만 아니라 추워서 몸이 떨리면 스윙이 더욱 힘들어진다. 이때는 가볍고 얇으면서 방한이 잘 되는 골프의류를 껴입는 게 좋다. 평소 하던 대로 골프를 치다가는 예상치 못한 부상을 입을 수 있다. 특히 지면이 얼어 있는 경우 볼이 아닌 지면을 치면 몸에 충격이 그대로 전달된다. 따라서 겨울에는 찍어 치는 동작을 자제하고 지면을 빗자루로 쓰는 듯한 동작이 권장된다. 골프는 땀을 내며 뛰어다니지 않는데다 오랫동안 야외에 있다 보니 겨울철에는 적당하지 않다. 겨울에는 실내에서 보조기구를 사용해 연습하거나 이미지 트레이닝을 하는 게 좋다. 운동보다 좋은 겨울 목욕법 운동 부족으로 신진대사가 떨어졌지만 날씨가 추워 야외 운동이 불가능할 때 체력의 손실 없이 혈액순환을 돕는 목욕법을 알아보자. 반신욕 목욕이 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 몸의 절반, 즉 명치 끝 아랫부분을 따뜻한 물에 담그는 반신욕 역시 혈액순환에 좋다. 체온보다 높은 37~39℃의 물을 욕조에 부은 뒤 가슴 아래까지만 담근다. 이때 어깨나 팔은 물속에 넣지 않는다. 10~20분 경과하면 몸속이 따뜻해지면서 땀이 난다. 겨울철에는 욕실 안을 더운 김으로 충분히 데운 후 목욕을 시작하는 게 좋다. 또한 반신욕을 끝내자마자 내의와 양말을 입는 등 보온에 신경 써야 한다. 혈액순환이 빨라지고 모공이 커져 있는 상태에서 탕을 나오면 낮은 기온에 바로 노출되기 때문에 빠른 온도 변화로 인해 쉽게 감기에 걸릴 수 있다.